Bankdrücken
- Allgemeine Informationen zur Übung und trainierten Muskeln
Bankdrücken
ist eine der Grundübungen im Bereich Kraftsport und
Bodybuilding und gehört neben Kniebeuge und Kreuzheben zu den Disziplinen im
Kraftdreikampf. Beim Bankdrücken
werden - aufgrund der hohen Komplexität der Übung -
mehrere Muskeln gleichzeitig angesprochen und damit auch trainiert, so
dass das Bankdrücken zu einer der effektivsten
Übungen überhaupt gehört. Primär
werden beim Bankdrücken die Brustmuskeln trainiert, wie zum
Beispiel der Große Brustmuskel und Kleiner Brustmuskel, aber
eben auch weitere Muskeln wie der Trizeps und der Deltamuskel.
Bankdrücken
- Ausführung der Übung und Technik
Beim
klassischen Bankdrücken liegt man mit dem Rücken auf
einer Flachbank, die Füße stabil auf dem Boden und
die Halterung mit der Langhantel befindet sich in etwa über
dem Kopfende bzw. auf Höhe der Augen. Nun hebt man mit
stabiler Lage auf der Flachbank die Hantel aus der Halterung und
hält die Hantel zunächst mit gestreckten Ellbogen
senkrecht über der Brust. Jetzt die Langhantel langsam
herablassen, bis die Hantelstange die Brust etwa in der Mitte
berührt.
Von dieser Position aus die Hantel nun direkt wieder
in die Ausgangsstellung nach oben drücken. Bei hohem Gewicht
sollte man das Bankdrücken in jedem Fall mit einem
Trainingspartner durchführen, der sich hinter der Bank
positioniert und bei Problemen unterstützen kann.
Gewicht
beim Bankdrücken
Anfänger
sollten zunächst das Bankdrücken
mit einem Gewicht zwischen 35 und 60 Kg beginnen, um die Technik und
korrekte Ausführung der Übung bzw. des
Bewegungsablaufes zu trainieren. Fortgeschrittene kommen im
Bankdrücken relativ schnell auf Gewichte zwischen 60 und 90
Kilo und Leistungstrainierende - je auch abhängig vom eigenen
Körpergewicht und dem Trainingsalter - deutlich
darüber. Im Kraftdreikampf sind so zum Beispiel auch bei
Amateuren Gewichte zwischen 120 und über 200 Kilo keine
Seltenheit und Profis liegen deutlich darüber.
Atmung beim
Bankdrücken
Beim
Herabsenken der Langhantel auf die Brust einatmen, beim
Drücken der Hantel von der Brust zurück in die
Ausgangsposition ausatmen. Also beim Anstrengen ausatmen.
Anzahl
Wiederholungen beim Bankdrücken
Die Anzahl
der Wiederholungen in einem Satz ist beim Bankdrücken
natürlich vom Gewicht und vom Trainingsziel bzw. der
Trainingsphase abhängig. Generell sollte man sich beim
Bankdrücken im Vorfeld gut aufwärmen, zum Beispiel
mit einigen Sätzen mit geringem Gewicht, um so einem
Verletzungsrisiko vorzubeugen. Je nachdem ob man auf Kraftausdauer,
Maximalkraft oder maximalen Muskelaufbau trainieren möchte,
variiert die Anzahl der Wiederholungen, die man innerhalb eines Satzes
durchführen sollte. Bei der Kraftausdauer sollten es 15 Wiederholungen oder mehr sein, im Bereich Hypertrophie etwa 8 - 12
Wiederholungen und im Bereich Maximalkrafttraining etwa 3 - 5
Wiederholungen. Allerdings sollte das Gewicht dabei immer so
ausgewählt sein, daß man maximal die Anzahl der
festgelegten Wiederholungen durchführen kann. Also verwendet
man beim Maximalkraftraining sehr hohe Gewichte, mit denen man nur 3 -
5 Wiederholungen beim Bankdrücken durchführen kann,
wohingegen bei Kraftausdauer das Gewicht so gewählt wird, dass
man damit etwa 15 Wiederholungen beim Bankdrücken schafft, dann
aber auch bei der letzten Wiederholing maximal den Muskel beansprucht hat.
Varianten
des Bankdrückens
Varianten
zum klassischen Bankdrücken auf der Flachbank mit
vergleichbarem Trainingseffekt für die Brustmuskulatur sind
zum Beispiel Bankdrücken in der Multipresse,
Bankdrücken auf der Schrägbank, Bankdrücken
auf der Negativbank und Bankdrücken sowie
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.
|
