Wieviel Omega-3-Fettsäuren braucht der Mensch?
Der Arbeitskreis Omega-3 empfiehlt gesunden Menschen, pro Tag eine Menge von mehr als 0,3 g Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA = Eicosapentaensäure/Docosahexaensäure) zu sich zu nehmen.
Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen können von einer höheren Zufuhr von EPA und DHA profitieren: Ihr HS-Omega-3 Index sollte im Bereich zwischen 8 und 11 % liegen (siehe dazu auch die Stellungnahme des Arbeitskreis Omega-3 vom 07.12.2023).
Während der Schwangerschaft und Stillzeit sollten Frauen zusätzlich mindestens 0,2 g DHA täglich aufnehmen. EPA und DHA sind die wirksamsten Omega-3-Fettsäuren, die reichlich in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine sowie in Omega-3-Produkten und Kapselprodukten mit Öl aus Fisch oder Mikroalgen vorkommen (siehe: „Wo sind sie enthalten?“).
Wer unsicher ist, ob er die für ihn optimale Menge an Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt, kann den Omega-3 Index im Blut messen lassen. Dafür wird der relative Anteil an EPA und DHA an allen in Blutzellen enthaltenen Fettsäuren bestimmt. Verschiedene Labore bieten die Messung des Omega-3 Index und damit des Versorgungsstatus an.
Mit seinen Zufuhrempfehlungen schließt sich der Arbeitskreis Omega-3 den Empfehlungen von Fachgesellschaften in Deutschland, England und den USA an, die zwei Fischmahlzeiten (insgesamt ca. 200 g Fisch) pro Woche anraten, was ca. 30 g Fisch pro Tag entspricht. Mindestens eine der Mahlzeiten sollte aus Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch oder Sardine bestehen – frisch, tiefgekühlt oder aus der Konserve. Wer keinen Fisch isst, dem empfiehlt der Arbeitskreis Omega-3 ersatzweise EPA und DHA zu ergänzen, da es ansonsten mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit nicht gelingt, einen ausreichend hohen Omega-3-Index bzw. den Idealbereich zwischen 8 und 11 % zu erreichen.
Darüber hinaus sollten alpha-Linolensäure-reiche Pflanzenöle wie z. B. Lein-, Raps- und Walnussöl bevorzugt verwendet werden.
Wichtig bei der Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist, dass gleichzeitig die Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren verringert werden muss. Die wichtigsten Omega-6-Fettsäuren sind:
- Linolsäure, die reichlich in Sonnenblumen-, Mais- und Weizenkeim-, Distelöl und daraus hergestellten Margarinesorten enthalten ist,
- sowie Arachidonsäure, die in geringen Mengen in tierischen Fetten vorkommt.
Beide Fettsäuregruppen – sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren – sind lebenswichtig. Linolsäure und alpha-Linolensäure sollten im Verhältnis 5 zu 1 in der Nahrung enthalten sein. Dazu sollte man wissen, dass in Deutschland derzeit das Verhältnis der beiden in unserer Nahrung bei über 7 zu 1 liegt: Was die Zufuhr an biologisch aktiven, langkettigen Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) angeht, werden von Erwachsenen etwa 0,2 g, von Kindern nur ca. 0,1 g pro Tag aufgenommen.
Hinweis:
Da mehrfach ungesättigte Fettsäuren – und damit auch Omega-3-Fettsäuren – schnell mit Luftsauerstoff reagieren und oxidieren, muss man sie durch so genannte Antioxidantien davor schützen. Wer also seine Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren erhöht, braucht auch mehr von dem antioxidativ wirkenden Vitamin E.
Es gilt die Faustregel:
pro Gramm alpha-Linolensäure 0,6 Milligramm Vitamin E
pro Gramm EPA 1 Milligramm Vitamin E
pro Gramm DHA 1,2 Milligramm Vitamin E.
Empfehlungen für die Fettzufuhr
Wir dürfen die Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht isoliert betrachten. Laut der Empfehlung der Deutschen, Österreichischen und Schweizer Gesellschaften für Ernährung sollten nicht mehr als 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus Fett stammen.
Ein Beispiel:
Eine Frau im Alter zwischen 25 und 50 Jahren bei geringer körperlicher Aktivität und 65 kg Körpergewicht sollte maximal 2.145 kcal pro Tag mit der Nahrung und Getränken zu sich nehmen. Maximal 30 Prozent dieser Gesamtkalorienmenge sollten aus Fett stammen: Das entspricht ca. 72 g Fett pro Tag.
Maximal ein Drittel des Fettes (10 Prozent der Gesamtenergie) sollten gesättigte Fettsäuren sein, ein Drittel (7 bis 10 Prozent der Gesamtenergie) mehrfach ungesättigte Fettsäuren und der Rest (10 Prozent und mehr der Gesamtenergie) einfach ungesättigte Fettsäuren.
Angesichts der derzeitigen Ernährungsgewohnheiten in Deutschland lautet die Empfehlung: Insgesamt weniger Fett essen und auf das Fettsäuremuster achten.
Im Einzelnen:
- Insgesamt weniger Fett essen (im Durchschnitt liegt der Anteil der Kalorien aus Fett an der Gesamtenergiezufuhr über der Empfehlung von maximal 30 Prozent),
- geringere Fettmengen aus tierischen Lebensmitteln (Ausnahme Fisch) zu sich nehmen und weniger pflanzliche Fette, die von Natur aus fest oder gehärtet sind, wie z. B. Kokosfett, oder (teil-)gehärtet (derzeit werden zu viele gesättigte Fettsäuren aus Wurst, Butter, Fleisch, Gebäck, Süßwaren, Chips u. a. verzehrt),
- den Verzehr fettreicher Kaltwasserfische z. B. zu Lasten von Fleisch erhöhen (oder: 1-2 Fischkonserven pro Woche statt Wurst) oder Omega-3-Produkte in den Speiseplan einbauen,
- weniger Sonnenblumen-, Distel-, Mais- und Weizenkeim-, Sojaöl und daraus hergestellte Margarinesorten und dafür mehr Lein-, Raps-, Walnuss- und Olivenöl verwenden.
